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锻炼身体每一块腹肌的方法,快进来看看你了解多少吧!

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宣传达人

发表于 2017-9-29 19:57:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
首先我们来科普下腹肌,腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌,腹横肌。请注意腹肌有10块而不是人们所谓的8块腹肌。但一般只有8块腹肌可以体现出来,然而并不是所有人都可以练出8块腹肌,一个人到底能练出六块还是八块腹肌和遗传是有关系的,因为腱划决定了腹肌的块数,所以请不要刻意去要求自己必须练出八块腹肌。以上权当科普接下来我们进入每个部分的腹肌所对应的锻炼方法。

首先说一下锻炼过程中需要注意的地方:

  • 运动前一定要记得热身,不然会拉伤肌肉。
  • 动作要缓慢,不要过于急躁,肌肉训练的过程中,动作越缓慢,肌肉越结实,效果也越明显。
  • 锻炼时用力的地方吐气,反之吸气,不然会憋着气肚子疼



  • 最最最重要的一点:要有恒心+毅力
该注意的一定要注意到,接下来我们进入腹肌的详细训练方法:

1.knee crunches(仰卧起坐)

仰卧,两腿并拢,两手抱头,利用腹肌收缩,迅速成坐姿,然后还原成仰卧姿势。如此连续进行30次。仰卧起坐锻炼腹肌最上面的四块肌肉,如此勤加练习,最上面的四块肌肉就会凸显出来。
2.cross crunches(交叉仰卧起坐)

仰卧姿势,起身后左手手肘触碰右脚膝盖,第二次右手手肘触碰左脚膝盖,如此反复30次。交叉仰卧起坐既能锻炼最上方四块腹肌,又可以锻炼最上方左右两侧的腹肌。
3.leg raises(仰卧举腿)

仰卧举腿,仰卧姿势,手放于臀部下方,双腿并拢向上举与地面呈90°,反复练习20次。仰卧举腿锻炼的是腹直肌的核心肌群,即腹肌的最下方4块。
4.cycling cross crunches(仰卧蹬自行车式)

仰卧姿势,双手抱头上身稍往上倾,双腿交替呈蹬自行车式,两个腿各20次。仰卧蹬自行车式只要练习腹直肌与腹外斜肌。
腹直肌共有八块就是人们要练的八块腹肌,一眼就能看出的八块肌肉叫做腹直肌,以上的方法都和腹直肌的练习有关,希望大家勤加练习。高强度的运动后如果不及时按摩,大家会发现第二天起床后肌肉会酸痛,那种感觉很不好受,接下来为大家分享一些缓解肌肉酸痛的小方法:

  • 运动完及时按摩运动剧烈的部位,可以顺时针按摩腹肌,轻轻的拍打/捶打,达到缓解,加速分解肌肉酸的目的。
  • 运动过多喝水,最好能够喝些淡盐水,补充微量元素的同时补充水分,水能促进身体的营养吸收并提高肌肉的有氧量从而加快肌肉恢复。
  • 吃一些有助于缓解肌肉疼痛的水果如西瓜,樱桃。
以上就是给大家带来的腹肌锻炼方法及注意事项,希望大家能够仔细阅读,勤加锻炼,早日拥有自己的腹肌,谢谢大家。
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