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健身新手该如何安排计划?只需按这四个阶段走!

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宣传达人

发表于 2017-9-29 19:58:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。然而,健身前会有很多小伙伴有疑问,“那么多动作究竟哪个适合我?”,“那么多器械做哪个比较合理?”,“增肌该怎么增?”,“减脂该怎么减?”,
或许今天这份新手健身计划会给你答案。

对于新手而言,健身计划应遵循循序渐进,强度由低到高,部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说,初期健身应以低强度使身体慢慢适应,必要的情况下,可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态,防止开始强度过大引起的肌肉拉伤,以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练,可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度,达到刺激肌肉的目的。

虽然每个人基础和体能有很大差异,并且训练的目的也有所不同,但只要是新手,大致都可以用下面速卓君推荐的训练计划。
为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢?

  • 对于增肌,力量训练无疑是必须的训练内容,然后适当减少有氧的训练。


  • 对于减脂,力量训练同样必不可少,因为力量训练是提高基础代谢的关键,基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量,然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。
所以说无论是增肌或是减脂,都要做力量训练,而区别最大的就是有氧。

下面是详细的锻炼计划表。
第一阶段,前4周锻炼:
前四周锻炼为全身力量锻炼,因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,如果强度太低就太浪费时间。
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
全身
有氧
休息
全身
有氧
全身
休息
全身训练的动作比较简单,按照下面内容为一次训练:

  • 卧推3组*10次
  • 双杠臂屈伸2组*力竭
  • 哑铃推举3组*10次
  • 宽握器械下拉3组*10次
  • 杠铃深蹲:3组*10次
  • 杠铃硬拉:3组*10次
对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能,减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感,则有氧用小强度,这样可以促进身体恢复。
另外,女士减脂也同样可以按照以上方式,力量训练的重量可以适当减少。

第二阶段,5~8周锻炼:
经过四周的锻炼,身体的力量、体能已经比最初好了许多,另外动作的掌握程度也已经比较熟练,此时训练方式改为上下肢交替,训练强度稍大于之前四周。
上下肢交替训练,把身体许多部位都运动起来,既保证了全身的强度,又不会导致哪个部位强度太大,下面是详细安排。

周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
上肢
下肢
有氧
上肢
下肢
有氧
休息

上肢训练按照下面内容为一次训练:

  • 杠铃卧推,3组*10次。
  • 哑铃推举,3组*10次。
  • 哑铃划船,3组*10次。
  • 引体向上,3组*力竭或器械下拉,3组*10次。
  • 哑铃耸肩,3组*10次。
  • 俯身飞鸟,3组*10次。
下肢训练按照下面内容为一次训练:

  • 杠铃深蹲,4组*10次。
  • 腿屈伸,3组*10次。
  • 腿弯举,3组*10次。
  • 站姿提踵,3组*10次。
虽然上面的动作不多,但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量,有氧只有一次,强度可以根据体能安排,一般建议30~45分钟为宜。
第三阶段,9~12周锻炼:
此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态,并且力量水平和身体耐力已经有较大提高,此时可以采用分部位的训练方式。(六天为一个周期循环)
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
背+二头
有氧

有氧
胸肩+三头
休息
从周一循环
背部+二头按照下面内容为一次训练:

  • 引体向上,3组*8次。
  • 杠铃划船,3组*10次。
  • 器械下拉,3组*10次。
  • 直腿硬拉,3组*10次。
  • 杠铃弯举,4组*10次。

腿部按照下面内容为一次训练:

  • 杠铃深蹲,4组*10次
  • 手提哑铃弓步走,4组*10次(左右为一次)
  • 杠铃深蹲,4组*10次。
  • 腿屈伸,3组*10次。
  • 腿弯举,3组*10次。
  • 站姿提踵,3组*10次。
胸肩+三头按照下面内容为一次训练:

  • 杠铃卧推,3组*10次。
  • 上斜板哑铃卧推,3组*10次。
  • 杠铃推举,3组*10次。
  • 哑铃侧平举,2组*10次。
  • 俯身哑铃飞鸟,2组*10次。
  • 钢线下压,3组*10次。
  • 仰卧杠铃臂屈伸,3组*10次。
增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度,增肌的健友可以适当减少有氧时间,每次15分钟左右强度稍大的有氧;减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。
除了有氧,增肌和减脂最大的区别在于饮食,减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。
没有安排腹肌训练内容,因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹,如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。
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